گرم کردن چیست؟

به تمریناتی سبک که در ابتدای یک جلسه‌ی تمرینی و به جهت آماده کردن بدن و اندام‌هایش برای فعالیت فیزیکی انجام می‌شود، اصطلاحا گرم کردن گفته می‌شود. این تمرین، معمولا نسخه‌ی سبک‌تر یا آرام‌تر همان تمرین پیش روست؛ مثلا یک پیاده روی تند قبل از دویدن.

ست چیست؟

ست، عبارتی است که برای شمارش تعداد هر تمرین در بدنسازی از آن استفاده می‌شود.

هر ست، شامل مجموعه‌ای از تکرارهاست. بعنوان مثال، هر ۱۰ تکرار می‌تواند یک ست تلقی شود. شما می‌توانید بگویید «من ۲ ست پرس سینه رفتم، و در هر ست، ۱۰ تکرار». این بدین معنی است که شما ۱۰ پرس سینه‌ی متوالی رفته‌اید، سپس استراحت کرده و دوباره ۱۰ پرس سینه‌ی دیگر را تکرار کرده‌اید.

تکرار چیست؟

تکرار، عبارتی است که برای شمارش تعداد هر تمرین در بدنسازی از آن استفاده می‌شود.

به انجام کامل یک حرکت تمرینی، یک تکرار می‌گویند. مثلا در حرکت جلو بازو، هنگامی که وزنه را بالا کشیدید، سپس دوباره دستانتان را باز کردید و به حالت اول تمرین برگشتید، یک تکرار کامل را انجام داده‌اید.

مجموعه‌ای از تکرارها، یک ست را تشکیل می‌دهند. بعنوان مثال، هر ۱۰ تکرار می‌تواند یک ست تلقی شود. شما می‌توانید بگویید «من ۲ ست پرس سینه رفتم، و در هر ست، ۱۰ تکرار». این بدین معنی است که شما ۱۰ پرس سینه‌ی متوالی رفته‌اید، سپس استراحت کرده و دوباره ۱۰ پرس سینه‌ی دیگر را تکرار کرده‌اید.

اسپاسم عضلانی (گرفتگی عضلات) چیست؟ و چه علتی دارد؟

به انقباض ناگهانی و غیر ارادی عضله یا گروهی از عضلات به صورت ادامه‌دار، گرفتگی عضلات یا اصطلاحا اسپاسم عضلانی گفته می‌شود.

اسپاسم خفیف، حالتی مانند کشیدگی یا لرزش در ماهیچه‌های شکم ایجاد می‌کند، در حالیکه اسپاسم شدید، دردی تیز و سوزنی دارد. اگر انقباض عضلات خیلی شدید باشد، حتی می‌تواند باعث ایجاد توده‌ای زیر پوست شود، چرا که عضلات بهم گره می‌خورند.

علت دقیق اسپاسم عضلات مشخص نیست، اما شرایط مشخصی، بعنوان محرک‌هایی که باعث اسپاسم می‌شوند شناخته شده اند. شرایط معمول که به گرفتگی عضلات ختم می‌شوند، کم آبی بدن، خستگی عضلات، کمبود یا عدم تعادل الکترولیت، و خوب گرم نکردن بدن پیش از شروع یک جلسه‌ی تمرینی را شامل می‌شوند.

ضربان قلب چیست؟ و ریتم طبیعی آن چقدر است؟

ضربان قلب، واحدی برای اندازه گیری شدت فعالیت قلب است. این واحد به صورت تپش در دقیقه (bpm) محاسبه می‌شود. ریتم طبیعی ضربان قلب، بین ۶۰ تا ۱۰۰ تپش در دقیقه است.

ورزش هوازی منظم، باعث خواهد شد تا قلب شما قوی شده و بتواند در هر بار انقباض، خون بیشتری پمپاژ کند، بنابراین ضربان قلب شما برای انجام کار همیشگی‌اش کاهش پیدا خواهد کرد.

کربوهیدرات چیست؟ و چند نوع دارد؟

کربوهیدرات‌ها بزرگ‌ترین منبع سوخت برای ورزشکار هستند. کربوهیدرات نیز همچون پروتئین و چربی‌های مفید، جزو درشت مغذی‌های ضروری هستند که به شما انرژی می‌دهند.

کربوهیدرات‌ها به شکل گلیکوژن در عضلات شما، یا در زنجیره‌ای از مولکول‌های گلوکز ذخیره می‌شوند. و این گلیکوژن است که برای تمرینات شدید(قدرتی یا انفجاری)، انرژی کافی و سریع را فراهم می‌آورد.

دو نوع کربوهیدرات وجود دارد، انواع زود هضم و انواع دیر هضم. از انواع زود هضم کربوهیدرات، می‌توان به شکر (ساکارز) اشاره کرد و از انواع دیر هضم آن به مواد غذایی نشاسته‌ای همچون: برنج قهوه‌ای و موز.

برای کسب انرژی پیش از شروع تمرین و پس از اتمام آن، می‌توانید از مواد غذایی کربوهیدراتی همچون سیب، موز، نان، برنج و پاستا مصرف نمایید.

اسید لاکتیک چیست؟ و چه موقع ترشح می شود؟

هنگامی که ذخایر انرژی عضلات بواسطه‌ی تمرینات قدرتی یا شدید مصرف می‌شوند، اما هنوز احتیاج به انرژی زیادی هست، اسید لاکتیک ترشح می‌شود. اسید لاکتیک، بعنوان منبع موقتی انرژی عمل کرده و از خستگی ورزشکار در حین تمرین جلوگیری می‌کند.

ترشح اسید لاکتیک در حین تمرین، احساس سوزشی در عضلات بوجود می‌آورد، احساسی که احتمالا در تمرینات بدنسازی آنرا تجربه کرده‌اید. اما این اتفاق، باعث درد عضلات پس از تمرین نخواهد شد.

کورتیزول چیست؟ و چه اثری دارد؟

کورتیزول هورمونی است که توسط غده آدرنال ترشح شده و باعث می‌شود تا مواد مغذی ذخیره شده در بدن، در پاسخ به تقاضای انرژی، آسان‌تر در دسترس قرار بگیرند.

در صورتی که شخص ورزشکار تحت استرس و فشار قرار بگیرد، سطح این هورمون افزایش پیدا کرده که می‌تواند منجر به تحریک اشتها و نتیجتا افزایش وزن و یا ایجاد مشکل در کاهش وزن شود.

خواب طولانی و عمیق، محدود کردن مصرف کافئین، ورزش منظم، نگه داشتن قند خون در سطحی پایدار و اقدام به تمرینات مدیتیشن می‌توانند سطح این هورمون که بنام هورمون استرس شناخته می‌شود را کاهش دهند.

سرد کردن چیست؟ و چه فایده ای دارد؟

به عمل پایین آوردن درجه‌ی حرارت بدن پس از یک جلسه‌ی تمرینی شدید، سرد کردن گفته می‌شود. عمل سرد کردن بعد از ورزش، به صورت کند کردن تدریجی سطح فعالیت انجام می‌گیرد.

سرد کردن بدن پس از ورزش، به دلایل مختلفی همچون کاهش تدریجی ضربان قلب، کاهش درد عضلات پس از اتمام ورزش و افزایش گردش خون به منظور رساندن اکسیژن و مواد مغذی به عضلات و سلول‌ها صورت می‌پذیرد؛ و همچون گرم کردن، جزئی حیاتی از برنامه‌ی ورزشی شما را تشکیل می‌دهد.

کافئین چیست؟ و چه فایده ای دارد؟

کافئین، محرکی است که در قهوه، چای، شکلات و برخی از نوشابه‌های غیر الکلی یافت می‌شود. این محرک انقباض عضله‌ی قلب، مصرف اکسیژن، سوخت و ساز و دفع ادرار را افزایش می‌دهد.

بر اساس تحقیقات صورت گرفته، مصرف دوزی معتدل از کافئین باعث هوشیاری و تمرکز خواهد شد. در صورتی که مصرف بیش از اندازه‌ی آن می‌تواند باعث افزایش تپش قلب، فشار خون، عصبانیت و در برخی موارد باعث خستگی در افراد شود.